건강에 영향을 주는 장내 세균이 장수,치매 ,대장암 예방까지 ? 장에 좋은 식재료 추천
우리의 장 속에 있는 1000조개의 장내 박테리아
장내 박테리아는 입에서 들어온 음식을 먹이로 하고 장내에서 서식하고 있는 박테리아를 가리킵니다. 우리의 장내에는 약 1000종류, 100조개의 장내 세균이 서식하고 있으며, 장내 세균은 바이러스, 세균의 침입이나, 증식을 막거나, 장의 운동을 돕는 것으로 배의 상태를 정리 정돈 하고 있습니다. 또한 장내에는 면역세포의 70% 가 집중되어 있어 장내 세균이 그 기능을 돕고 활성화 시켜 몸을 지키는 기능도 하고있습니다.
이러한 사실에 한걸음 더 나아가 우리가 먹은 것으로부터 다양한 물질을 만들어 내고 배 뿐만 아니라 전신에 영향을 미친다고 보고되고 있습니다.
장수지역에서 장수인들에서 알수 있는 장내 세균의 특징
장수인들이 많다고 알려진 교탄고시는 100세 이상의 장수인들이 일본 전역 평균의 3배 이상이라고 알려진 대표적인 세계적으로 유명한 장수지역으로 알려져 있습니다. 장수의 비밀을 찾기 위해 2017년 부터 일본내에서 대규모 조사가 진행되고 있는데 , 그 결과 , 교탄고시에 사는 노인들의 장속 세균에는 , 부티르산 생산생균이 많다는 특징이 발견되고 있습니다.
부티르산 산생균이란, 비피더스 균이나 유산균과 늘어선 유용균의 하나로, 그 이름대로 부티르산을 만드는 세균을 만드는 세균을 말합니다. 부티르산은 대장 점막의 상피세포의 에너지원으로, 대장 건강의 열쇠가 된다고 알려져 있습니다. 부티르산 산생균은 식이섬유를 먹이로 하고 부티르산을 만들고 있어 매일 식사의 메뉴에 식이섬유가 많은 음식을 많이 섭취하게 되면 장을 건강하게 하는 부티르산을 증가시키는 것으로 이어지므로 , 장속 유익세균을 증가시켜 좋은 영향을 주게 됩니다.
장내 세균과 질병의 관계
1.대장암
대장암에 큰 영향을 주고 있는 것 중에 하나가 푸소박테리아 라는 세균이 큰 영향을 준다고 알려져 있는데, 대장암에는 식습관의 영향이 크다고 알려져 있는데, 여기에 식습관에는 푸소박테리아가 관련되어 있는 것은 아닐까 하고 연구가 진행되고 있습니다.
2.비만개선, 당뇨병 예방
비만과 당뇨병에 직접 관련된 장내 박테리아는 아직 발견되지 않았지만 비만 지표인 BMI 의 수치와 대부분의 일본인이 가지고 있는 브라우티아균이 서로 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 브라우티아균의 일종이 지방 축적을 억제하는 물질을 만든다고 알려져 있으며, 브라우티아균이 장속에 많이 있다면, 비만 예방에 도움이 되지 않을까 하는 이야기가 있습니다.
3. 치매
여러 연구를 통해 장내에 많은 박테로이데스라는 장내 세균이나 장내 세균이 만드는 젖산이 적을수록 인지기능이 저하되는 경향이 있다고 알려져 있습니다. 이런 이유로젖산을 만드는 유산균의 대표인 비피더스균을 적극적으로 취하고, 장내 환경을 정돈하는 것이 중요하다고 아렬져 있습니다.
중요한 것은 '다양성' 을 인정하는 것
장내 세균의 작용은 복잡하고 ' 이 세균이 있으면 이 질병을 예방 할 수 있을 것 ' 이라고 단순하게 생각할 문제는 아닙니다. 중요한 것은 다양성입니다. 여러가지 장내 세균이 없으면, 균형이 무너져 몸에 좋지 않은 기능을 하는 세균,박테리아들이 많아져 버려 , 몸의 밸런스가 무너져 건강이 악화 될 가능성이 많이 있습니다. 장내 세균의 균형과 다양성을 유지하기 위해 식생활을 검토해 보는 것이 좋습니다.
장내 좋은 세균을 증식시키는 방법
장내 좋은 세균을 키우는 키 포인트는 식사에 있습니다. 2주 정도 식습관을 바꾸면 장내 환경은 좋아질 것입니다. 하지만 한편 장내 환경이 나빠지는 것은 순식간이므로, 좋은 장내 환경을 유지하기 위해서는 지속적으로 식사를 제어하는 것이 중요합니다. 식사의 포인트는 장내 환경을 좋게 하는 아래 식재료를 적극 섭취하는 것을 권장합니다.
1.콩류 식재료 사용
콩과 콩 제품에는 양질의 단백질 외에도 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되는데, 낫토(청국장) 이나 된장 등의 콩 이나 콩을 사용한 식재료에는 양질의 단백질 이외에 식이섬유가 풍부하게 포함되어있습니다. 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 됩니다. 낫토나 된장등의 발효식품은 장내 세균의 먹이가 될 뿐만 아니라, 나쁜 작용을 하는 균의 증식을 억제하는 작용도 있습니다.
2.참깨 와 같은 식재료 사용
참깨에는 올레산 과 리놀레산 과 같은 양질의 기름이 들어있ㅅ브니다. 올레산이나 리놀레산은 혈액중의 LDL 콜레스트롤을 감소시키는 작용이 있어 동맥경화 예방이 됩니다. 또한 장내 세균이 올레산, 리놀레산을 사용하여 비만 해소 등 몸에 좋은 기능을 할 수 있도록 한다는 연구도 보고되고 있습니다.
3.미역과 같은 해조류 식재료 사용
미역 등 해조류에는 수용성 식이 섬유가 많이 포함 되어 있습니다. 수용성 식이 섬유는 장내 세균의 먹이가 되어 장내 세균을 키우고 활성화 시키는 기능이 있습니다.
4. 야채 식재료 사용
야채에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 양상추 양배추 같은 잎채소보다 당근,우엉과 같은 뿌리채소를 더 추천드립니다만, 중요한 것은 여러가지 종류의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 장내에는 약 1000종류의 장내 세균이 서식하고 있어, 각각 먹이로 하는 식이섬유도 다릅니다. 그러므로 섭취하는 식이섬유의 종류가 많으면 장내 세균을 더 활성화 시키는 것으로 이어집니다.
5. 생선 식재료 사용
생선에는 양질의 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 이와 고등어 삼치와 같은 등푸른 생선에는 양질의 기름인 DHA, EPA 가 풍부합니다. 이들은 장내 세균의 다양성을 높인다는 보고도 있습니다.
6. 고구마 감자 와 같은 채소 식재료 사용
위에서 언급한 일본의 장수지역을 조사한 결과 , 고구마 감자와 같은 채소를 고령자는 5%, 주 5~6일 먹는 사람도 33% 나 있는 것이 보고되고 있습니다. 보존이 되는 식재료 이므로 집에 상비해 두면 좋을 것입니다.
7. 요구르트와 같은 유산균 제품 식재료 사용
요구르트에 포함된 유산균은 좋은 작용을 하는 장내 세균을 늘리는 작용이 있어 장내 환경을 정돈해 줍니다. 하루 1컵 (200g) 을 기준으로 하면 좋습니다. 다만, 요구르트의 종류는 많아, 자신에게 맞지 않는 것을 먹으면 설사 등이 일어나는 경우도 있습니다. 여러가지 시험을 하고 자신의 배와 미각에 맞는 요구르트를 섭취하는 것이 중요합니다.
8. 현미 곡류 섭취
백미나 하얀 빵이 아닌 식이섬유가 풍부한 현미나 보리를 섭취하면 식이섬유 섭취량이 늘어납니다. 모든 것을 바꾸는 것이 아니라, 빵을 먹는다면 전립분을 사용한 것으로 하거나 , 3식에 1식은 백미에 현미나 잡곡을 섞는 것만으로도, 식이섬유를 늘릴 수 있습니다.